Układ immunologiczny to naturalna bariera ochronna organizmu. To od sprawności jego działania zależy nasza odporność i zdolność do radzenia sobie z różnego rodzaju zagrożeniami, przede wszystkim z infekcjami o podłożu bakteryjnym i wirusowym. Układ odpornościowy zabezpiecza nas również przed atakami grzybów i minimalizuje toksyczny wpływ wielu innych czynników środowiskowych. Gdy efektywność jego działania słabnie, zaczynamy chorować. Jak zatem dbać o odporność? Co robić, by ją wzmocnić?

Dlaczego nasza odporność słabnie?

Na sprawność działania układu immunologicznego wpływa wiele czynników. Są nimi dieta, ruch, szeroko rozumiany styl życia, wiek, a także choroby i przebyte wcześniej infekcje. Gdy odporność słabnie, organizm gorzej radzi sobie z typowymi zagrożeniami i jest bardziej podatny na zwykle niegroźne dla niego infekcje bakteryjne czy wirusowe. Choroby częściej powracają i ich leczenie zajmuje zdecydowanie więcej czasu. Na pogorszenie działania wewnętrznego systemu odporności negatywny wpływ wywierają również niektóre z przyjmowanych przez nas leków. Przykładem mogą być antybiotyki, które przyczyniają się do uszczuplenia zasobów mikroflory bakteryjnej jelit. Warto pamiętać, że za prawidłowy proces trawienia odpowiadają miliony bakterii żyjących w naszych jelitach. Gdy ich zabraknie, cały nasz organizm zaczyna gorzej funkcjonować, słabnie i staje się bardziej podatny na różnego rodzaju zagrożenia. To właśnie dlatego podczas antybiotykoterapii zaleca się stosowanie preparatów osłonowych, które chronią jelita, zapobiegając ich zupełnemu wyjałowieniu.

Jak wzmacniać odporność, by nie dać się chorobie?

Istnieje wiele metod wzmacniania odporności. Do najważniejszych z nich zaliczamy umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, odpowiednio zbalansowaną dietę, sen i właściwie rozumiany wypoczynek, a także zdolność do eliminowania stresu czy utrzymywania prawidłowej flory bakteryjnej jelit.

Ruch to zdrowie

Jednym z najważniejszych elementów wpływających na sprawność działania układu immunologicznego człowieka jest szeroko rozumiana aktywność fizyczna. Gdy ćwiczymy, organizm produkuje więcej przeciwciał. Obniża się poziom kortyzolu i innych hormonów stresu, które negatywnie odbijają się na naszej odporności. Poza tym pobudzony do aktywności organizm zaczyna się pocić, wzrasta temperatura ciała, a to sprzyja skuteczności walki z różnego rodzaju patogenami.

Pamiętaj o wypoczynku

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu sprawności działania układu immunologicznego, zacznij się wysypiać. Według wielu badań osoby, które śpią dłużej, znacznie rzadziej się przeziębiają. Choć przyczyny tego zjawiska nie zostały do końca poznane i wyjaśnione, to jednak naukowcy przypuszczają, że ma to związek z poziomem kortyzolu i innych hormonów stresu we krwi. Dłuższy sen wpływa na obniżenie poziomu tego typu substancji, a powszechnie przyjmuje się, że mają one negatywny wpływ na naszą odporność.

Zalecana długość snu to dla osób młodych i w średnim wieku to około 7-9 godzin na dobę. Osoby w starszym wieku mogą spać nieco krócej. Oczywiście warto pamiętać, że sen jest sprawą indywidualną i część osób zregeneruje się znacznie szybciej, a część będzie potrzebowała na to nieco więcej czasu. 6 godzin snu wydaje się jednak zdrowym minimum.

Prawidłowa dieta

Warto pamiętać, że sprawność naszego układu odpornościowego w największym stopniu zależy od stanu naszych jelit. Jeśli odżywiamy się prawidłowo, automatycznie dbamy o jelita i dostarczamy do organizmu wszystkie składniki niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Według wielu specjalistów najkorzystniejsza dla naszego układu immunologicznego jest tzw. dieta śródziemnomorska. Nasze codzienne posiłki powinny zatem obfitować w świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Wystrzegamy się dużych ilości tłustych mięs, a także wszelkich produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza tych, które zawierają biały cukier i konserwanty.

Dieta korzystna dla odporności powinna obfitować w witaminę C, cynk i inne przeciwutleniacze, które przyczyniają się do łagodzenia stanów zapalnych i szybszego zwalczania różnego rodzaju infekcji. Szczególnie ważny jest cynk, który działa bakteriostatycznie i przeciwzapalnie, chroniąc przed infekcjami. Jego najlepszym źródłem są owoce morza i ryby, ale znajdziemy go również w jajach, wątróbce wieprzowej czy kiełkach pszennych. Oczywiście nie można przesadzić z jego podażą, bo nasze działania odniosą odwrotny skutek.

Dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego ważny jest także właściwy poziom witaminy D, którą organizm wytwarza samodzielnie. Wystarczy krótkotrwała, najlepiej codzienna ekspozycja na słońce. W naszych warunkach klimatycznych, zwłaszcza zimą, witaminę D warto jednak suplemnetować. Możemy przyjmować ją w formie kapsułek z olejem lub do codziennych posiłków włączać produkty, które zawierają jej dużą ilość. Jej doskonałym źródłem są tłuste ryby morskie, a także grzyby i jaja, zwłaszcza żółtko.

Odporność w znaczącym stopniu pochodzi z brzucha, dlatego warto dbać o stan naszych jelit. Korzystne dla mikroflory bakteryjnej są naturalne jogurty, kefiry oraz kiszonki. Włączając je do codziennej diety, budujemy w jelitach środowisko korzystne dla rozwoju bakterii niezbędnych dla prawidłowego trawienia, wspierających naszą odporność. Tego typu produkty to także doskonałe źródło substancji ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, korzystnych dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Do codziennej diety warto włączać również niektóre rodzaje przypraw. Cynamon, goździki, tymianek, oregano czy kminek wykazują się silnym działaniem przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym, a zatem mogą stanowić skuteczne wsparcie w walce z drobnymi infekcjami.  

Jeśli potrzebujesz pomocy w dobraniu odpowiedniej dla siebie diety skorzystaj z porady dietetyka. Umów wizytę w poradni dietetycznej w Centrum Medycznym Multimedic.

Dbaj o jelita

Choć wszystkie mechanizmy i współzależności występujące pomiędzy żyjącymi w naszych jelitach bakteriami, grzybami i innymi mikroorganizmami a komórkami układu odpornościowego nie zostały do końca poznane, to jednak w środowisku naukowym powszechnie uważa się, że nasza odporność w największym stopniu zależy od stanu naszych jelit. Gdy pracują one w prawidłowy sposób, organizm znacznie łatwiej radzi sobie z atakującymi go bakteriami i wirusami.

Szczególnym zagrożeniem dla prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit jest uboga w błonnik dieta, antybiotykoterapia oraz sięganie po mięso zwierząt wcześniej faszerowanych antybiotykami. Dlatego do codziennej diety warto włączać produkty, które wzmacniają mikroflorę, takie jak naturalne jogurty i kiszonki. Podczas stosowania antybiotyków warto również sięgać po preparaty osłonowe – probiotyki. Tego typu substancje można stosować profilaktycznie, zwłaszcza w momentach wyraźnego osłabienia odporności.

Nie stresuj się

Według wielu naukowców istnieje silny związek między naszym stanem psychicznym a wydolnością działania układu immunologicznego. Hormony stresu, w tym kortyzon, tłumią naszą odporność, przez co osoby żyjące w ciągłym stresie są znacznie silniej narażone na infekcje niż osoby zrelaksowane i zadowolone ze swojego życia.

Podobnie jak sen, codzienne relaksowanie się korzystnie wpływa na odporność. Dlatego warto nauczyć się odpoczywać, znaleźć hobby, które pozwoli odwrócić myśli od codziennych problemów i w ten prosty sposób dać ciału szansę na chwilę regeneracji.

Co zrobić jeśli nie umiesz sobie samodzielnie poradzić ze stresem? Może warto skorzystać z konsultacji psychologicznej? Zapraszamy do poradni psychologicznej w Centrum Medycznym Multimedic.

Warto pamiętać, że odporności nie da się zbudować w ciągu kilku dni czy tygodni. To długotrwały proces i działań wspierających układ immunologiczny nie należy ograniczać do okresu jesienno-zimowego, gdy jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje. O odporność należy dbać przez cały rok, pamiętając o wysypianiu się, unikaniu stresu, codziennych ćwiczeniach i prawidłowej diecie. Warto pamiętać również o swoich jelitach i dla ich wzmocnienia, zwłaszcza przy antybiotykoterapii, stosować probiotyki.